不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

「便秘改善・解消のために、食物繊維をたっぷり摂ろう」と心がけるのはとてもいいことですが、実は食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があります。

 

食物繊維摂取で便秘の改善・解消を目指すなら、この2種類の食物繊維を「バランスよく摂ること」が必要になってきますよ。

 

やみくもな食物繊維食品摂取で便秘悪化!?

なぜ、不溶性食物繊維と、水溶性食物繊維、その両方をバランスよく摂る必要があるのかというと・・・

 

実は「不溶性食物繊維ばかりを大量に摂ると、便秘を悪化させる可能性がある」からなんですよ。

 

不溶性食物繊維というのは、簡単に言えば「タワシのようにカスカスとした繊維」のようなものですから、これがあまりにも大量だと、便が硬くなり、排出しにくくなってしまうこともあるのです。

 

不溶性食物繊維で適度に便のかさ増しをして、水溶性食物繊維で便に水分を蓄え、やわらかく、腸内をすべりやすくする。この「2種類の食物繊維の連係プレー」があってこそ、便秘改善・解消に大いに役立ってくれるのです。

 

不溶性食物繊維を豊富に含む食品

ではまず、不溶性食物繊維を多く含む食品をご紹介しましょう。

 

○玄米
○ライ麦パン
○さつまいも
○納豆やおからなどの大豆製品
○きのこ類
○ごぼう
○かぼちゃ
○ブロッコリー

 

水溶性食物繊維を豊富に含む食品

では次に、水溶性食物繊維を多く含む食品をご紹介しましょう。

 

○わかめやこんぶなどの海藻類
○にんじん
○ごぼう
○納豆
○りんご
○こんにゃく

 

バランスよく2種類の食物繊維を摂るには?

まず、先ほど挙げた、それぞれの食物繊維が豊富なリストの中で「ごぼう」と「納豆」が、どちらにも名が挙がっていることにお気づきでしょうか。

 

実はごぼうと納豆は、2種類の食物繊維のバランスがかなりいい「スグレモノ食材」なのです。

 

また、リストには挙げませんでしたが、オクラやアボカドも、なかなか理想に近い食物繊維バランスを保っていますのでおすすめです。

 

ではここでバランスよく2種類の食物繊維を摂るためのコツをちょっとご紹介しましょう。
まず、「これは食物繊維がありそう」という食品はだいたい「不溶性食物繊維が多い」というタイプです。ですから、食物繊維がありそうな食品を積極的に摂りつつも、「海藻類を必ず毎日どこかで食べることを忘れないようにする」という感じにするとバランスがとりやすいでしょう。

 

ところで「これは食物繊維がありそう」とよく勘違いされがちな食材として、肉が挙げられますが、これは間違いです。肉の歯ごたえは食物繊維からできているものではありません。肉をたっぷり食べても、食物繊維摂取にはつながりませんので注意しましょう。

 

おからの摂取のしすぎには注意!

食物繊維豊富な食材の中でも、まさに「トップクラスの食物繊維含有量」を誇るのがおからです。

 

だったら、おからクッキーや卯の花をどんどん作って、便秘対策に役立てればいい、と思ってしまいがちですが、これは実は考えものなのです。

 

なぜかというと・・・おからには確かに食物繊維が多いですが、そのほとんどが不溶性食物繊維なんですよね。ですから、おからばかり食べていると、不溶性食物繊維の摂りすぎで便が硬くなってしまう、という可能性が高くなるのです。

 

おからを食べてもいいですが、便秘対策を意識しすぎてたっぷり食べるのは禁物、もっと他の食物繊維食品にも目を向けましょう、ということですね。
「毎日、卯の花を小鉢に1杯」とか、「おやつにおからクッキーを数枚」というレベルの、ほどほどの摂取量を守っていれば大丈夫です。